Помощь телу | АртЭраЯ

Social Network

Акцент на Энергии своего истинного Я
Акцент на Энергии своего истинного Я

Помощь телу

КОНЦЕПЦИЯ ЗДОРОВЬЯ

1 ШАГ. ПСИХОЛОГИЯ

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
1) Минимум 8 стаканов воды в день. Вода – это вода. Чай, кофе, компот – это ЖИДКОСТИ! Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо?
2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.
3) Если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. НО – отработала съеденную гадость спортом.
4) Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные.
6) Мы пьем много чая без сахара.
7) Мы едим после шести. Мы не едим за 2-3 часа до сна.
8) Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом.
9) Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!).
10) Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.).
11) Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры.
12) Мы занимаемся спортом.
13) Мы любим себя! Очень!

Меню
№1: Когда нужен мощный завтрак
Утро: Овсяная каша с отрубями (я беру Нордик) плюс ¼ чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс 0,5 банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: Яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
Обед: Завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или творожком Президент 0%. На десерт: яблоко.
Перекус: Киви, половинка яблока и половинка апельсина порезанные.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

№2: Когда нужен мощный ужин
Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере.
Перекус: Половинка яблока плюс пару сухофруктов и орехов.
Обед: Бульон нежирный с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
Перекус: Морковка, половинка яблока.
Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленные томатным соком, специями, порезанными брокколи и стрючковой фасолью. Зеленый салат.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

№3: Когда нужен хороший обед
Утро: Два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра, пару кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: Яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград).
Обед: Запеченные в духовке ломтики картошки «по селянски» (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 мин), салат, грибы. На десерт: фрукты.
Перекус: Фрукты или стакан 1% кефира.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

№4.
Утро: Жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пару кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
Перекус: Кефир, яблоко с корицей.
Обед: Салат, несколько ломтиков мяса, пару кусочков сыра, морковка, фрукты.
Перекус: Пару сухофруктов или орехов.
Ужин: вареный нут или фасоль, рыбка, ломтики овощей.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.
№5
Утро:1% творог с фруктами и медом, пару крекеров из цельнозерновой муки.
Перекус: Кефир.
Обед: Омлет, в который завернуты тушеные овощи, пару кусочков сыра, фрукты.
Перекус: фрукты.
Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.

Одним из влиятельных пунктов в похудении является сила воли. 
Взять себя в руки и «включить» контроль над питанием, заняться спортом - для всего этого необходима сила воли. И не стоит сомневаться о ее наличии, ведь у каждого человека она есть.

1. Искушение не приказ, а чувство.

Когда захочется купить сладкого или чего-то вкусного, повторяйте фразу «Искушение не приказ, а чувство». А если чувство, то не нужно его выполнять или потакать. Ведь чувства могут приходить и уходить. Как только приходит соблазн съесть что-то вредное, вспоминайте сразу, что вам нужно срочно сделать.

Например: "Как тортика хочется, ой, мне еще пропылесосить надо!"

Сразу идите и займитесь делом, чтобы отвлечься от желания открыть холодильник.

Очень питательный фрукт авокадо для похудения как раз то, что нужно. Насыщает и содержит полезные растительные жиры.

2. Прием пищи по распорядку является показателем силы воли.

Кушая постоянно в определенное время, организм привыкает и начинает давать лучше отдачу. Срабатывает обмен веществ и пищеварение улучшается. А когда налажен обмен веществ, то похудение будет происходить эффективней и быстрей.
А еще лучше поменять привычку «сидеть по выходным дома» на посещение парикмахера или записаться на курсы.
Занятые делом, вы будете отвлечены от постоянного перекуса. Да еще и новые полезные знания приобретете.

Для улучшения силы воли четко расформулируйте часы приемов пищи. Например, 3 основных трапезы и перекус между ними. Продумывайте меню на каждый день, напишите его на листике и приклейте к холодильнику и строго следуйте к выполнению.

3. Любовь к себе = сила воли.

Захотеть или «зажелать» заботиться о себе, поверить в свои силы - нужная для женщины вещь.

Хвалите себя даже за выполнение маленьких мини-планов, делайте себе небольшие презенты в виде ручки или брелка. Сила воли начнет развиваться семимильными шагами.

Мечтайте и ставьте цели, чтобы было для чего просыпаться рано утром!

Сделайте красивую коробку, напишите на маленьких листочках разные мотивирующие фразы. Каждый день доставайте из коробки листочек и ставьте себе эту фразу девизом дня.

Например:

Я любима!

Я забочусь о себе и получаю огромное удовольствие от Жизни.

Я проявляю упорство и меня ждет успех!

Почему растет живот

Исходя из того, что мне задают много вопросов по поводу живота, и как от него избавится, я решил написать статью, в которой разберу почему, он все таки появляется, ну и как с ним бороться.

Жир, как таковой, один из механизмов выживания. Он позволяет человеку пережить холодное время года, от одного урожая до другого и т.д. Поэтому, отложение жира - вполне нормальный процесс, главное, не набрать его сверх нормы. Какой же механизм отложения жира? Во-первых, это, конечно, чрезмерное потребления углеводов, особенно быстрых (сахара). В нашем организме нет больших депо для хранения углеводов. В виде гликогена в мышцах хранится всего около 60-80г углеводов, столько же и в печени, остальная же часть потребленных углеводов перерабатывается и оседает в нашем организме в виде жира.

Также, большое количество потребляемых жиров влияет на отложение жира. В 100г жиров содержится аж 900кал! Их отложить нашему организму в жир еще проще, чем углеводы. Процесс расщепления жиров очень сложен, да и как энергия жир используется в самую последнюю очередь, потому, что получить энергию из белков и углеводов гораздо проще. Ну и в любом случае, если вы потребляете больше калорий, чем вы тратите, то избыток энергии будет отложен в организме именно в виде жира.

Теперь давайте разберемся, где же этот жир оседает. Жир откладывается как в кожно-жировой клетчатке, которая находится под нашей кожей, так и внутри, на всех наших органах. Это называется висцеральный жир. Это именно брюшной жир, который показывает на степень ожирения всех внутренних органов и говорит о дальнейшей угрозе сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, варикозного расширения вен, инфарктов и инсультов. Этот жир находится под стенкой брюшного пресса и как бы выталкивает живот вперед.

Если мышцы пресса сильные, это можно немного контролировать, если и мышцы пресса, к тому же, слабые, то и получается выпяченный и висящий живот.

Никакие 'качания' пресса, естественно избавится от живота вам не помогут. Для того, чтобы избавится от подкожного и внутреннего жира, и соответственно, живота, необходимо сделать так, чтобы этот жир начал сгорать, а горит жир в митохондриях наших мышц под воздействием кислорода. Для того, чтобы кислород попал в наш организм, необходимы кардио-нагрузки с частотой пульса около 75% от максимального. (220-ваш возраст - это расчет максимума). Также, нужно сократить или остановить отложение самого жира. Для этого, необходимо сокращение до минимума или полное исключение быстрых углеводов, сахаров, мучного и тд, и так же, сокращение потребления жиров. Попытайтесь разложить по полочкам и посмотреть на все, что вы едите. Посчитайте примерное потребление калорий и жиров и скорректируйте питание, если необходимо. Думаю, вы удивитесь, насколько больше, чем вы думаете, вы ежедневно употребляете! Возвращаясь к кардио нагрузкам, время кардио должно быть не менее 40мин, потому, что в первые 20мин у вас сгорают только углеводы в виде гликогена, а только потом начинают сгорать жиры. Конечно, чем больше вы себе уже 'наели' живот, тем больше времени вам понадобится на его уменьшение, но все рецепты уже давно известны, волшебных таблеток, помогающих избавится от живота за сутки еще нет, поэтому главное, запастись терпением, приложить усилия, и тогда все получится!

2 ШАГ. ВОДА

1 ШАГ. ПСИХОЛОГИЯ

3 ШАГ. ПИТАНИЕ

ВАЖНОЕ раздельное питание

5 шагов навстречу здоровому пищеварению.

1. После употребления белковой пищи (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, грибы) не пить жидкости (особенно сладкие). Из-за этого разбавляется желудочный сок, а это, в свою очередь, затрудняет переваривание пищи.

2. Не ешьте вместе белки и углеводы. Белкам для переваривания нужна кислая среда, а углеводам - щелочная. Желудок не может так быстро переключаться, и при употреблении в пищу и того, и другого, еда не переваривается до конца. Белковая пища может начать загнивать в желудке, а углеводная начнет брожение.

3. После употребления значительного количества углеводной пищи нельзя есть в течении двух - трех часов. Необходимо дать пище усвоиться.

4. Не ешьте фрукты после еды. Фрукты должны быть либо отдельным приемом пищи (лучше завтрак или перекус), либо их надо употреблять в начале приема пищи.

5. Не ешьте сладости после основной еды, особенно белковой.

1. Никогда не ешьте в процессе одного приема пищи мучные и протеиносодержащие продукты.

Для переваривания этих видов пищи нужны разные желудочные соки.

А если вы хотите, чтобы пищеварение у вас проходило нормально, то не стоит искусственно затруднять работу желудка. Хорошо переваривается пища одного вида (или сочетающаяся друг с другом).

Протеины перевариваются в желудке с помощью высококислотных желудочных соков, тех, что затрудняют переваривание амидонов.

Мучные же продукты в таком желудочном соке могут начать бродить…

Избегайте сочетаний:
рыба + рис;
курица + картофель фри;
бифштекс + макароны;
бутерброд с ветчиной;
бутерброд с сыром;
панированная рыба;
соусы на мучной основе к мясу;
ореховые пирожные.

2. Во время одного приема пищи следует есть только протеиносодержащие продукты из одной группы.

Избыток протеинов влечет за собой выработку мочевой кислоты, из-за которой, главным образом, возникают ревматизм и подагра.

Избегайте сочетаний:
омлет с ветчиной
омлет с сыром

3. Употребляйте только один мучной продукт во время одного приема пищи.

Даже одного мучного продукта вполне достаточно для пополнения энергетического запаса вашего организма. Слишком богатая пища вредна для организма, и это особеноо относится к людям, ведущим сидячий образ жизни.

4. Никогда не смешивайте во время одного приема пищи сахар или сахаросодержащие фрукты с животными протеинами.

Такое сочетание приводит к брожению в желудке. И сахар препятствует перевариванию протеинов.

5. Не смешивайте во время одного приема пищи мучное и кислые фрукты.

Уровни переваривания мучного и фруктов - разные.

И для переваривания мучных продуктов не подходят кислые желудочные соки, которые выделяются в желудке для переваривания фруктов.

6. Дыню, а также арбуз лучше есть за час до еды и ни с чем не сочетать.

Это плохо перевариваемы продукты, и они ни чем не сочетаются. Дыня переваривается окончательно только в кишечнике. Если же ее есть с чем-то еще, то она так и остается в желудке и провоцирует всяческие недомогания - гастритные боли, газы, отрыжку и т.д.

Избегайте сочетаний:
дыня + ветчина
дыня + хлеб
дыня + пирожное
дыня + фруктовый салат

7. Молоко лучше пить отдельно от любых сочетаний с другими продуктами.

Можно, однако, сочетать его с фруктами, салатами, свежими или отварными овощами.

Молоко - протеиносодержащий продукт, который будет плохо перевариваться вместе с другими протеинами или мучными продуктами.

Если вы не можете пить молоко, то йогурты, кефир, простокваша - прекрасный выход из положения.

8. Предпочтительно употреблять в пищу растительное масло, а не животное.

Оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное масло полезны для здоровья и содержат основные жирные кислоты.

5 способов ускорить сжигание калорий.

При хорошем метаболизме мы полны энергии, и калории в нашем организме сгорают, как щепки в костре. Для тех, чей обмен веществ недостаточно активен, предлагаем 5 способов улучшить самочувствие.
1. Плотно завтракайте. Сытный завтрак – лучший способ запустить процесс метаболизма. Правильное утреннее меню: смесь протеинов (яйца или тофу), углеводов (тосты из цельнозернового хлеба) и полезных жиров (оливковое масло или орехи).

2. Не голодайте. Если желудок требует еды, не отказывайте ему. При недоедании метаболизм замедляется (организм старается сохранить энергию). Остановитесь, почувствовав легкое насыщение.

3. Следите за ватерлинией. Печень выводит токсины и превращает жиры в энергию. Чтобы нормально функционировать, ей нужна вода. Пейте достаточно жидкости (1,5-2 л в день), чтобы цвет мочи был бледно-желтым.

4. Принимайте пробиотики. Бактерии, содержащиеся в йогуртах и кефире или пищевых добавках-пробиотиках, улучшают пищеварение и метаболизм, способствуя снижению веса.

5. Добавьте перцу. Содержащееся в перце чили вещество капсаицин улучшает метаболизм и жизненный тонус, от него даже повышается температура тела. Перчите блюда хотя бы раз в день – если нет противопоказаний по здоровью.

Набор основных белковых продуктов на день:

- 200-300 г куриной грудки без кожи;
- 150-300 г морепродуктов;
- 150-200 г нежирной рыбы;
- 100-200 г телятины или говядины;
- 200-250 г обезжиренного творога;
- 1 порция изолята сывороточного протеина (1 стакан обезжиренного молока, 30 г порошка протеина);
- 6-8 яичных белков.

5 ШАГ. ДВИЖЕНИЕ

ГИБКОСТЬ в теле важна для гибкости в отношении к миру

1. Дыхательное упражнение "Вдох-выдох"
Встаньте ноги шире плеч, спина прямая, руки на поясе. Сделайте вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка. Выдох - через рот. Дышите неглубоко. Сделайте 5-6 вдохов-выдохов.

2. Скручивание у стены
Воздействие: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.
Встаньте на расстоянии 45 см от стены, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Согните колени и отведите таз назад, словно садитесь на невысокий табурет, спиной прислонитесь к стене. Глубоко вдохните и на выдохе потяните пупок к позвоночнику. Расслабьте шею, подбородок опустите вниз. Прижимая ягодицы к стене, медленно скручивайтесь вперед, позвонок за позвонком, руки расслаблены. Достигнув нижнего комфортного для вас положения, сделайте вдох. Разверните лобковую кость вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайтесь вверх.

3. Скручивание вверх
Воздействие: позвоночник, мышцы живота.
Лягте на спину, колени согните, стопы на ширине таза, пятки точно под коленями. Руки положите вдоль корпуса. Почувствуйте, как вы опираетесь на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Вдохните через нос. На выдохе, напрягая поперечную и прямую мышцы живота, выполните скручивание: приподнимите от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделайте вдох и на выдохе постепенно опуститесь на пол.

4. "Вертикальный пистолетик"
Воздействие: задняя поверхность бедра.
Лягте на спину. Притяните правое колено к груди. Придерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямите правую ногу, насколько сможете, не испытывая при этом болевых ощущений, и постарайтесь притянуть к груди прямую ногу. Придерживая бедро руками, сохраняйте положение 10-15 секунд. Не пружиньте, дышите свободно. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой.

5. "Вода"
Воздействие: мышцы спины, задняя поверхность бедер.
Сядьте прямо, ноги вытяните вперед, стопы вместе. Пальцы ног потяните на себя (в идеале угол наклона стопы от пола должен составить примерно 60 градусов). Поднимите руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонитесь вперед, сложившись буквально пополам. Коснувшись грудью ног, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.

6. "Огонь"
Воздействие: мышцы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер.
Сядьте на пол, выпрямите спину. Согните колени и, развернув стопы друг к другу, расслабьтесь, чтобы колени опустились к полу. Держа спину прямой, на выдохе наклонитесь вперед от таза. Задержитесь в этой позе на вдохе, затем еще трижды вдохните-выдохните, стараясь растянуться еще больше. Медленно выпрямитесь.
В завершение можно, сидя в позе "бабочки", покачаться из стороны в сторону.

7. Плие с растяжкой
Воздействие: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.
Встаньте боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опуститесь в плие. Одновременно тянитесь рукой вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполните 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.

8. Погружение в Чи
Воздействие: мышцы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки свободно опущены вдоль корпуса. Положите ладони на низ живота. На выдохе медленно согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки перед собой на уровне груди, как будто вы отталкиваете от себя энергию. На вдохе выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу, ладони развернуты вверх. Представьте, что притягиваете энергию к себе. 

Правильный ЖЕНСКИЙ присед. Коротко о главном:

1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы;

2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб;

3. В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы;

4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад;

5. Чем глубже присела - тем лучше;

6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела;

7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве);

8. Приседай медленно, внизу делай паузу;

9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.